Repetitio mater studiorum est.
Herhaling is de moeder van het leren.
Dat besef ik de voorbije maanden maar al te goed door meer betrokken te zijn in het leerproces van onze jongens. Sommige dingen zijn zinvol te weten, anderen zijn nog zinvoller héél goed te kennen – en dus met tijd en stond te herhalen. Dat wil ik graag doen in dit artikel.
De populariteit van de keto levensstijl is de afgelopen jaren enorm toegenomen. Logisch ook, het biedt een breed scala aan voordelen: van gewichtsverlies, het omkeren van klinische symptomen van diabetes type2 tot het verbeteren van indicaties voor hartaandoeningen zoals je bloeddruk alsook het positief versterken van je geheugenfunctie.
Dat betekent weliswaar niét dat er rond keto geen misverstanden of mythes bestaan.
De essentie bij keto?
Je houdt je aantal koolhydraten uit voeding laag. Wat gebeurt er dan? De van koolhydraten afgeleide glucose in je lichaam wordt schaars. Het gevolg hiervan? Je lichaam begint vet om te zetten in verbindingen die ketonen worden genoemd. Einddoel? Je lichaam begint die stilaan te gebruiken als belangrijkste brandstofbron.
Je merkt meteen het positieve sneeuwbaleffect. Dit metabolische proces staat bekend als vetoxidatie, maar is in gezondheidskringen algemeen bekend als ‘vetverbranding’.
Hoe snel duurt het om in vetverbranding te geraken?
Elk persoon is uniek. Gelukkig! En dus is de noodzakelijke tijd om een efficiënte vetverbrander te worden afhankelijk van vele cumulatieve levensstijlfactoren. Je activiteitsniveau, lichaamssamenstelling en eerdere inname van koolhydraten spelen een belangrijke rol in de mate waarop je metabolisme efficiënt kan overschakelen van het verbranden van glucose naar het verbranden van vet.
(Zie ook mijn eigen persoonlijke voorbeeld van suikerverbrander naar vetverbrander)
Laten we een voorbeeld nemen. Suzie hanteert een eetstijl die rijk is aan suikerrijk voedsel en koolhydraten. Ze verbrandt al jaren glucose en heeft meer tijd nodig om zich aan te passen aan het verbranden van ketonen.
Louis beperkt al een hele tijd lang koolhydraten. Hij gaat sneller efficiënt ketonen beginnen gebruiken.
En toch hebben beide manieren om het bereiken van vetverbranding te versnellen. Zeker als ze een beetje vooruit plannen en hun stinkende best doen. Hoewel je stofwisselingsproces allerminst hetzelfde reageert, kunnen heel wat gezonde mensen deze algemene richtlijn volgen: verminder je inname aan koolhydraten, eet meer kwaliteitsvolle eiwitten & vetten, vast af en toe, drijf je lichamelijke activiteiten op. Klaar? Klaar!
Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. Eén ding is zeker: doe dit alles een aantal maanden tot het een gewoonte wordt. Je zal merken dat je een betere vetverbrander bent geworden.
(1) Begin je koolhydraten stevig te beperken
De meest invloedrijke factor om een vetverbrander te worden is de hoeveelheid beschikbare glucose te beperken. Dat komt erop neer dat het essentieel is om het lichaam van glucose uit te putten door het aantal koolhydraten dat je eet strikt te beperken. En dus in het begin ga je wellicht bij de start je aantal koolhydraten moeten tellen.
Zelf bevelen wij nooit een specifiek protocol aan bij het beperken van koolhydraten. De reden hiervoor is dat de hoeveelheid om vetverbranding te bereiken per persoon verschilt, afhankelijk van calorie-inname en fysieke activiteit. De ene moet zijn koolhydraten beperken tot minder dan 20 gram per dag, terwijl iemand anders – zoals de sporter of niet-sedentaire spring-in-het-veld – vet kan verbranden terwijl ie meer koolhydraten consumeert. Slimmer is zeker een tijd lang je ketonen te meten.
Deze studie toonde aan dat volwassenen met diabetes type 2 in staat waren om hun bloedketonenspiegels binnen een bepaald streefbereik te houden wanneer ze 20 tot 50 gram koolhydraten per dag consumeerden. Dat suggereert dat die hoeveelheid koolhydraten geschikt kan zijn voor elk persoon die zijn bloedsuikerspiegels wil stabiliseren, de gezondheid van zijn hart willen verbeteren of gewicht wil verliezen.
In stapjes koolhydraten afbouwen is misschien het meest comfortabel – vooral voor de starter. Drastische verminderingen bij keto zijn enkel nodig als snellere vetverbranding je doel is. In dat proces is het van cruciaal belang om de inname van koolhydraten nauwlettend in de gaten te houden. Suiker kan zich namelijk verbergen in gewone voeding en al snel onder de radar glippen. Onze keto-recepten steeds in de buurt hebben, kan hopelijk een verschil maken.
Eigenlijk is het eenvoudig. Eet voornamelijk volwaardige, voedzame voedingsmiddelen. Houd je de (bewerkte) koolhydraten op een afstand, kan je prioriteit geven aan eiwitrijke dierlijke producten als het belangrijkste voedingsbestanddeel op je bord. Velen gaan hierdoor sowieso 60% tot 80% van hun dagelijkse calorieën uit vetten beginnen halen.
Als je je aan de volgende gezonde producten houdt, verhoogt dit je ketonniveaus. Je lichaam gaat bovendien overschakelen naar het gebruik van vet als brandstof:
- Vlees (rood vlees zoals ribeye steak, varkensribbetjes, kippenbilletjes, kalkoen, ham, worst, spek)
- Vette vis (zalm, forel, tonijn, makreel)
- Eieren
- Boter en room (grasboter)
- Kaas (cheddar, geitenkaas, blauwe kaas, mozzarella)
- Oliën (kokosolie, extra vierge olijfolie, avocado-olie, macadamia-olie)
- Noten en zaden (macadamianoten, paranoten, sesamzaad, pompoenpitten)
- Avocado’s (hele avocado’s of guacamole)
- Koolhydraatarme groenten (broccoli, bloemkool, boerenkool, bladgroenten, uien, paprika’s) bij de start & dan in een volgende fase de koolhydraatrijkere groenten
- Suikerhoudende voedingsmiddelen (fruitsap, frisdrank, smoothies, cake, ijs, snoep)
- Zetmeel en granen (producten op basis van tarwe, rijst, granen, pasta)
- Fruit (tenzij je keto al lang doet, en veel beweegt en fruit strategisch gebruikt)
- Bonen of peulvruchten (erwten, linzen, kikkererwten, kidneybonen)
- Wortelgewassen en knollen (aardappelen, zoete aardappelen, pastinaken, wortelen)
- Gezoete specerijen of sauzen (ketchup, barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup)
- Ongezonde vetten (verwerkte plantaardige oliën, mayonaise)
- Alcohol (bier, sterke drank, koolhydraatrijke wijn)
- Suikervrije zaken (suikervrij snoep, siropen, puddingen, zoetstoffen)
Uiteraard is ook dit een heel algemene stelling en hangt het er ook van af in welke fase je zit en welke andere levensstijl-factoren je hanteert.
Persoonlijk heb ik géén angst van eender welk vers seizoensfruit of van alcohol in de juiste context.
Onthoud bovendien: keto is een tool geen dogma.
(2) Geef je lichaam regelmatig rust
Ok, je hebt de meest impactvolle stap al door. Da’s je lichaam van glucose onthouden. Zo geraak je het makkelijkste in een staat van vetverbranding. En toch loont het om bij keto af en toe niet te eten voor nog snellere resultaten.
Uiteenlopende manieren van vasten
Er zijn heel wat verschillende manieren om te vasten. Mijn kijk is dat het zoals zo vaak loont om verschillende methoden uit te testen. Zo zie je wat het beste voor jou werkt. Een populaire methode is om regelmatig ‘intermittent fasting’ te doen, waarbij je alleen eet gedurende een bepaald tijdvenster – laten we zeggen acht uur – gedurende de dag. Bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00. Uit dit onderzoek uit 2019 blijkt dat de vetverbranding die wordt bereikt door je ontbijt over te slaan al een effectieve manier is om overtollig gewicht kwijt te raken. Top.
(3) Versterk je lichaam door regelmatig te sporten
Lichamelijke activiteit is een krachtige manier om het glycogeen (opgeslagen glucose) in je lichaam uit te putten. Glycogeen wordt voornamelijk aangetroffen in spier- en leverweefsel en wordt meestal aangevuld als we koolhydraatrijk voedsel eten. Maar als je een tijd lang niet zoveel koolhydraten eet en de glycogeenreserves laag zijn, produceert de lever meer ketonen om het lichaam te helpen vet te oxideren voor zijn energie. Om die reden helpt het verhogen van de intensiteit van je lichaamsbeweging om vetverbranding veel sneller te bereiken. Sporten op nuchtere maag lijkt het voordeel te vergroten door de productie van bloedketonen nog extra te versterken (zie deze studie).
Vergeet dus zeker niet af en toe sprintjes te trekken.
Tot zover mijn beknopte essentie van een gezonde keto levensstijl. Omdat herhaling op tijd en stond cruciaal is! 🙂
Laat hieronder zeker weten hoe jij het aanpakt.
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Ik vind het moeilijk als je vegan bent om keto te gaan doen! Kun je misschien wat tips hierover geven?
Begrijpelijk! In mijn ogen is keto & vegan niet compatibel! Dierlijke producten zijn de basis van een slimme, gezonde keto aanpak. We hebben geen ervaring met keto zonder eieren, vlees en vis en raden het ook niemand aan die begaan is met zijn eigen gezondheid.
Ben nu 1,5 jaar bezig met Keto leefstijl. Heb meer energie. Terwijl ik maar 4 a 5 kg kwijt ben, is mijn lichaam veel beter in proportie nu. Op de juiste plekken vet kwijt. Sport altijd al veel, ik start de dag met een workout, ook wel eens zonder ontbijt. Geen hongergevoel tussendoor omdat de goede vetten en eiwitten verzadigen. Ik blijf het doen, het kost geen moeite. Het levert me veel voordelen op. Ben van maat 42 naar maat 38 gegaan. Voel me beter dan ooit. Eet alles wat ik lekker vindt. Heb niet het gevoel iets te missen. Sterker nog; ik denk dat een ander juist iets mist door dit niet te doen.
Blij om te lezen Hellen en ben het uiteraard helemaal met je eens!! 😉