In voeding (in’t leven) is er geen enkele aanpak die voor iedereen opgaat. Denken dat elk persoon geholpen is met hetzelfde plan, is naïef en naast de kwestie. Dat geldt zeker bij een keto levensstijl.

Koolhydraten minderen, eiwitten uit dierlijke producten vermeerderen en de inname van gezonde vetten verhogen – en daarnaast focussen op kwaliteitsvoeding – is wat mij betreft wél een richting die positief is voor iedereen. Dat neemt niet weg dat er kleine of grotere variaties zijn die beter bij je passen en je helpen een specifieke doelstelling te behalen.

Dat is ook de reden waarom er heel wat manieren zijn om keto in je leven te integreren. Je start het beste met het “traditionele keto-dieet” en vervolgens ga je optimaliseren. In dit artikel bespreek ik de verschillende zinvolle soorten keto die je kan overwegen.

Cyclisch keto

Bij het “cyclische keto-dieet” ga je een aantal dagen per week wat meer koolhydraten innemen. De rest van de week ben je strikter.

Waarom cyclisch keto overwegen? 

Dat varieert. Een eenvoudige reden is dat je een kleine pauze wil. Zeker als voor jou ‘keto nog te strikt’ is. Of je wil je glycogeen aanvullen. Of je doel is om spieren op te bouwen en in je hoofd heb je daar in de huidige fase toch nog wat meer koolhydraten voor nodig.

Is cyclisch keto een effectieve strategie? 

Besef dat er heel weinig onderzoek is gedaan naar dit soort van aan-uit-ketose. In de praktijk is het wellicht een manier waarop heel wat mensen het doen in functie van hun sociale leven. Strikter in de week; losser in het weekend. Wat mij betreft, staat ‘cyclisch keto’ voor cyclische ketose. Door deze eetstategie toe te passen zal je dus in en uit ketose gaan. In ketose zijn, is voor heel wat mensen niet het einddoel voor gezondheid, maar ketose zelf biedt wel heel wat voordelen. Als je deze aanpak doet zonder goed keto-aangepast te zijn, moet je rekening houden met mogelijke neveneffecten, zoals vermoeidheid en minder energie.

Net om die reden is cyclisch keto in mijn ogen voor starters geen goede aanpak. Stel dat je met keto op een zaterdag ochtend start. Je zal op pakweg maandag of dinsdag verhoogde ketonen-waarden hebben. Meteen het weekend erna wat meer koolhydraten eten, zal je uit ketose halen. Als je dan zondag weer strikter bent, kan het voor insulineresistente mensen een aantal dagen duren voor ze verhoogde ketonenwaarden hebben. Die cycli zorgen ervoor dat je niet keto-aangepast geraakt. Bovendien blijkt uit onderzoek wel dat zodra koolhydraten terug aan de eetstijl worden toegevoegd, honger de neiging heeft de kop op te steken.

Een cyclische keto aanpak kan er voor zorgen dat je minder verzadigd geraakt en je op termijn misschien het hele keto verhaal opgeeft.

Voor iemand die keto-aangepast is, is het verhaal wellicht anders. Je zal zien dat je door de band veel sneller terug in ketose geraakt. Een maaltijd met heel wat meer koolhydraten op zaterdag avond zal er voor zorgen dat je op zondag middag terug in ketose bent. Het proces ‘uit ketose te zijn’ zal dus niet zo lang duren als bij iemand die met keto start en bijvoorbeeld nog heel wat insulineresistenter is.

Een ‘standaard keto aanpak’ is voor de meeste mensen de verstandige lange termijn strategie. Zeker als je van jezelf weet dat je insulineresistent, pre-diabeet of diabeet bent.

Zoals bij alles is er een goede en een slechte manier om het aan te pakken. Cyclisch keto betekent niet dat je vijf dagen super gezond keto leeft, en dan het weekend pizza, bier en ijs gaat kappen. Nee, cyclisch keto betekent nog altijd dat je gaat voor kwaliteit. En dat de koolhydraten die je inneemt van voedingsrijke kwalitatieve bronnen komen. Zoals van zoete patat bijvoorbeeld. Idealiter ga je de koolhydraten die je eet bovendien ook rond de sportinspanningen innemen. Sport en veel beweging verhogen insulinegevoeligheid. Dat zorgt ervoor dat je die koolhydraten kan gebruiken om te herstellen.

‘Doelgericht’ keto

Doelgericht of ’targeted keto’ is de strategische consumptie van koolhydraten rond een trainingssessie of een wedstrijd. Keto doe je dan alle andere momenten. ‘Targeted keto’ wordt veelal toegepast door sporters die trainen aan hoge intensiviteit. Het doel is grotere prestaties te stimuleren, sneller te herstellen van de inspanning of meer spieren te kweken.

In mijn ogen is het een goede effectieve aanpak voor iemand die keto-aangepast is en als belangrijkste doelstelling heeft om zijn sportieve prestaties te verbeteren.

Het idee achter keto-aanpassing is dat je lichaam makkelijk kan variëren tussen koolhydraten, vetten en ketonen om aan brandstof te geraken. Volledig in functie van wat je lichaam vraagt. Zo zal je zien dat je lichaamsmotor als het ware ‘hybride’ kan functioneren. Anders uitgelegd: heb je maanden aan een stuk op een juiste manier keto toegepast, dan ben je normaal gezien méér insulinegevoelig. Dat betekent dat je ingenomen koolhydraten beter kan gebruiken. Bovendien zal  je makkelijker weer vet verbranden en ketonen produceren, zodra die koolhydraten gebruikt werden.

De hamvraag hierbij is of een béter gebruik van koolhydraten het gebruik ervan rechtvaardigt. Koolhydraten kunnen functioneren als supplement en hebben aangetoond dat ze prestaties kunnen verbeteren. Het probleem van heel wat studies is dat ze werden uitgevoerd bij suikerverbranders: atleten die vooral koolhydraten als brandstofbron gebruiken. Koolhydraten ’toedienen’ aan keto-aangepaste personen (vetverbranders) zou wel eens niet dezelfde verbeteringen kunnen opleveren. Specifiek voor spieropbouw bijvoorbeeld zal de inname van koolhydraten na een sportinspanning insuline stimuleren, wat kan helpen maar niet onontbeerlijk is voor spiergroei.

En dus is de vraag of zo’n aanpak zinvol is voor de Jan Modaal die zich wellicht gewoon licht en gezond wil voelen. Stel dat je in ketose wil blijven voor therapeutische redenen, om betere cognitieve prestaties te kunnen leveren of vetverbranding te maximaliseren. In dat geval zal alles dat dit verhindert – zoals de inname van koolhydraten – geen ideaal idee zijn.

En dus is mijn advies dat starters wegblijven van dat soort van keto-aanpak.

Atkins2.0

Op het web zal je wellicht de term ‘modified atkins’ tegenkomen, maar ik noem het hier voor het gemak even Atkins2.0. Je bent die term misschien al op het spoor gekomen in je zoektochten naar informatie over keto. Die 2.0-versie is een aangepaste versie van het vroegere populaire Atkins-dieet. Dr. Rober Atkins was met zijn dieet heel dicht om de nagel op de kop te slaan. Een fout die hij maakte, was niét te focussen op voedingskwaliteit en geen hogere vetinnames aan te raden voor energie.

Atkins2.0 is een versie die hoger is in vetten dan het traditionele Atkins-dieet, waardoor het een keto-dieet is dat uit meer eiwitten bestaat. Wat mij betreft, is Atkins2.0 eerder geschikt als alternatief op de klassieke keto-aanpak voor atleten die meer spiermassa wensen, aan hoge intensiteit trainen of gewoon een gewichtsplateau willen verslaan. Als ik een specifiekere term (dan gewoon keto) zou moeten plakken op mijn eigen eetschema het grootste deel van het jaar, dan zou ik het wellicht zo benoemen.

Is Atkins2.0 een doeltreffende aanpak?

Puur anekdotisch merken we vaak dat zodra iemand keto-aangepast is, vetverlies het meest efficiënt is zodra die persoon zijn vetinname wat vermindert en het aantal eiwitten verhoogt. Zeker bij die mensen die vast zitten in een gewichtsplateau. Je gaat hier opnieuw heel weinig onderzoek naar vinden, maar het denkproces erachter is dat de vermindering van vet uit voeding een grotere switch naar vetverbranding van het lichaam veroorzaakt. Zeker wanneer je zelf veel lichaamsvet ter beschikking hebt.

Daarnaast gaan sommige mensen deze versie ook makkelijker vinden, aangezien de inname van voldoende vetten een veelvoorkomende klacht is voor mensen die nieuw zijn met keto. Anderzijds is mijn aanbeveling dit zeker ook niet bij de start te doen. Op dat moment wil je je lichaam graag voldoende vetten uit voeding geven voor energie. Je lichaam is namelijk nog niet goed aangepast om eigen vetbrandstof én ketonen te gebruiken voor je energie.

Hoe Atkins2.0 aanpakken?

Atkins2.0 is gebaseerd op een 1:1 vet-eiwit-ratio, waardoor het hoger is in eiwitten en lager in vetten in vergelijking met traditioneel keto. Die aanpak kan je bereiken door je macro’s bij te houden, of gewoon extra eiwitten in te nemen. Oliën verminderen en meer dierlijke eiwitten toevoegen is een andere manier om die shift in macro’s te bereiken.

Is je energie laag? Dan ben je misschien te laag met je inname van vetten. In dat geval kan het interessant zijn om je macro’s opnieuw een tijd lang bij te houden.

Volg je deze aanpak, dan moet je ook aandacht besteden aan de totale inname van calorieën. Vetten leveren 9 calorieën per gram, terwijl eiwitten slechts 4 calorieën leveren. Dat betekent dat door je vetinname te verminderen, en meer eiwitten te eten, je plotseling in totaal minder calorieën inneemt. En zoals gezegd is het geen goed idee al te lang te weinig calorieën te verbruiken.

Carnivoor dieet

Ik heb er al in het verleden over geschreven, maar het carnivoor dieet is een strikte eetstijl gebaseerd op vlees of dierlijke producten. Net zoals bij (de start van) keto is het carnivoor dieet vrij controversieel. De carnivore wind komt zoals zo vaker overgewaaid uit de VS waar individuen zoals Shawn Baker en Jordan Peterson de kat de bel aanbonden. Ook bij carnivoor is er wellicht een goede en slechte manier om het aan te pakken. Daarnaast is het belangrijk opnieuw te vermelden dat er heel weinig wetenschappelijk onderzoek bestaat rond dat specifieke dieet. Wat niet wegneemt dat het voor heel wat mensen effectief lijkt te zijn. De typische voordelen: verminderde ontstekingen, verbeterde insulinegevoeligheid, verbeterde bloedlipideprofielen, meer energie, betere darmgezondheid en toegenomen cognitieve functie. Zoals Paleo Medicina met haar PKD-protocol lijkt aan te tonen, is er ook een therapeutisch gebruik voor carnivoor.

Is carnivoor een effectieve aanpak?

Daarover kunnen we voorlopig wellicht enkel speculeren. Koolhydraten worden nog meer dan bij ‘standaard keto’ bij carnivoor tot een absoluut minimum beperkt. Aangezien carnivoor een strikt dierlijke aanpak is, is het in de praktijk een koolhydraatarm dieet, met uitzondering van orgaanvlees. We weten dat koolhydraten radicaal verminderen leidt tot verbeterde insulinegevoeligheid en minder ontstekingen.

Daarnaast spreekt het voor zich dat carnivoor een eliminatiedieet is. Nog meer dan bij standaard keto. Bij carnivoor beperk je voedingskeuzes tot enkel vlees. Wat tot heel wat korte termijn voordelen kan leiden, zoals verbeteringen in darmgezondheid. Alle andere voeding uit je voeding halen, leidt tot de dood van heel wat darmbacteriën, en een soort van “darm reset”. Dat kan heel positief zijn omdat de groei van “slechte bacteriën” tot heel wat gezondheidsproblemen kan leiden.

Omdat carnivoor beperkt is tot vlees, zijn er meer eiwitten in het dieet. In functie van je doelstellingen kan dit daardoor positief zijn. Het gewichtsverliespotentieel van carnivoor is een van de belangrijkste redenen waarom het populair is. Hoewel er heel wat mechanismen een rol spelen, zijn het toch vooral de afgenomen honger en goestingskes die hiertoe het meest bijdragen. Het lijkt moeilijk te zijn om veel te veel te eten bij carnivoor, zelfs meer dan bij traditioneel keto.

Een belangrijke vraag bij carnivoor is waarom het een sterkere capaciteit zou hebben om honger en goestingskes te verminderen? De belangrijkste reden hiervoor is wellicht dat het ‘minder smakelijk’ is. Je zal minder smaken terugvinden als bij standaard keto. Minder smaak kan je honger en goestingskes doen afnemen. Bovendien heeft vlees een textuur die meer gekauw vraagt dan andere soorten voeding. Dat zorgt voor een voller gevoel. En vermijdt dat je al te veel ervan zou eten, wat bijvoorbeeld bij ijs, donuts of chips (combinatie vetten + koolhydraten) allesbehalve het geval is.

Bij carnivoor eet je veel rood vlees. Dat betekent ook dat je veel verzadigde vetten inneemt. In tegenstelling tot conventionele wijsheid, zullen verzadigde vetten je niet doden, en kunnen ze een goede manier zijn om je hormoonproductie te verbeteren. Dat is daarom ook net de reden waarom carnivoor goed zou zijn om je libido te verbeteren.

Is carnivoor veilig?

Geen idee eigenlijk. Waardevol onderzoek op grote schaal is zeldzaam. Op dit ogenblik moeten we het vooral hebben van anekdotes en individuele getuigenissen van sociale media groepen. Bovendien hangt alles er wellicht van af hoe je het uitvoert. Persoonlijk heb ik geen angst van carnivoor als iets om strategisch te gebruiken.

Daarnaast is voedingskwaliteit essentieel. Zeker als je een eetstijl aanhoudt die gebaseerd is op slechts één voedingsgroep. Als de enige voeding die je eet van lage kwaliteit is, dan krijgt je lichaam voeding van lage kwaliteit als brandstof. Vlees van lage kwaliteit kan voor ontstekingen zorgen, wat de voordelen van carnivoor in de weg kan staan. Een carnivore aanpak die gefocust is op spek en graangevoerd vlees is wellicht niet de beste aanpak. Een carnivoor dieet dat draait rond grasgevoerd rundsvlees in combinatie met verse vis van hoge kwaliteit is een ander verhaal.

Een andere reden waarom sommige mensen aangeven dat carnivoor ongezond zou zijn, is het heersende dogma dat groenten ongelooflijk gezond zijn. Groenten hebben inderdaad heel wat positieve kenmerken – zeker in vergelijking met het eten van bewerkte koolhdraten uit junk food. Anderzijds zijn ze minder noodzakelijk dan mensen denken. Groenten bevatten veel micronutriënten, maar die zijn niet altijd even ‘biotoegankelijk’. Dat betekent simpel weg dat je lichaam ze niet altijd even goed opneemt. Concreet vertaald: hoewel je heel veel groenten eet met veel micronutriënten zal je lichaam heel wat van die micronutriënten niet goed gebruikt.

Micronutriënten vind je ook in vlees, zeker in kwaliteitsvol vlees. Wanneer een dier plantaardige voeding eet, bevatten de spieren van dat dier de micronutriënten die jij net tracht te eten bij het innemen van groenten.

Een wellicht beter argument tegen lange termijn carnivoor is darmgezondheid. Carnivoor is in essentie een eliminatiedieet. En het totaal verwijderen van alle andere bacteriën is daarom misschien niet de allerbeste aanpak. Dr. Rhonda Patrick heeft zo herhaaldelijk haar ongerustheid geuit dat enkel gefermenteerde bacteriën uit amino acid (eiwitten) in de darmen de productie van schadelijke zaken zou kunnen promoten. Wat hiervoor dan exact de drempel is, en wanneer dit probleem relevanter is dan de voordelen van carnivoor, moet nog bepaald worden.

Mijn kijk is om alle bovenstaande redenen dat zo’n carnivore periode als ‘strategische detox’ geen al te dwaas idee is, maar dat je op de lange termijn toch ook regelmatig vezels wil blijven eten.

Conclusie

De essentie is dat je je niet moet laten overdonderen met de uiteenlopende geuren en kleuren die keto aanbiedt.

Start je met keto? Begin dan met de essentie en doe keto op een standaard manier.

Ben je al keto-aangepast? Dan is het wellicht interessant om verder te experimenteren met alle mogelijke opties en de geuren en kleuren die keto biedt. Allemaal in functie van je persoonlijke doelstellingen uiteraard.

Heb je een huidige keto-aanpak die werkt en waar je je goed bij voelt? Doe dan gewoon zo verder en neem alles wat je leest met een gezonde korrel zout!

Twijfel je zelf over de beste aanpak?

Niet nodig. Schrijf je in voor onze keto workshop! We garanderen je een leerrijke, motiverende en gezellige avond.